Af Camilla Grønnegaard, indehaver af Sundhedsværkstedet
Et sundt liv indebærer både motion og tilstrækkelig søvn. Det ved de fleste, men det kan være svært at få tid til begge dele i en travl hverdag. Mange vil også stille spørgsmålene: Skal man overhovedet træne, når man er træt? Eller skal man træne for at blive træt? Hvornår skal man vælge sofaen, og hvornår skal man bare overhøre den indre stemmes bøn om sofaen og komme afsted?
Der vil helt sikkert være dage, hvor man føler sig uoplagt og kroppen tydeligt vil foretrække sofaen, fordi man føler sig gennemtræt og ikke har fået nok søvn. Den indre stemme bakker op med tanker om, at restitution er vigtig og at kroppen tydeligt har mere brug for hvile.
Samtidig ved man, at træning giver ny energi og frisker dig op, hvilket kan være årsag nok til at snøre skoene og komme i gang med motionen.
På den anden side kan motion skabe så megen energi, at det kan blive svært at falde i søvn umiddelbart efter. Det handler i høj grad om at finde balancen mellem den naturlige fysiske træthed og tidspunktet for, hvornår kroppen er faldet til ro efter motion.
Når vi dyrker motion, øger vi kroppens aktivitetsniveau, og samtidig stiger temperaturen en anelse. Søvnspecialister peger på, at der sker en ændring i stofskiftet under motion, hvor kroppen udskiller stoffer og hormoner, der er med til at holde os vågne, fordi kroppens temperatur daler en smule, når vi skal sove.
Derfor kan det være en idé, at træningen ikke ligger direkte før sengetid, som vil gøre det lettere at falde i søvn.
Forskning påviser sammenhæng
En ting er tidspunktet, en anden er frekvensen af motion. Forskning fra bl.a. Stanford University School of Medicine i USA har vist, at dem, der regelmæssigt dyrker motion, falder hurtigere i søvn.
Andre undersøgelser viser, at de mennesker, der lever et liv uden motion, oftere lider af søvnløshed. Det kan også handle om, at øget aktivitet modarbejder betændelsestilstande eller nedbringer ubalancer i blodsukkeret.
Trods flere forskellige teorier er der bred enighed om, at motion hjælper kroppen med at styre det indre ur og sikrer bedre søvn. Flere peger på, at motion ændrer på plasmasammensætningen i de signalstoffer, der kaldes cytokiner, og denne ændring kan fremme søvnprocessen, selv når motion sker mange timer før sovetid.
Den let øgede kropstemperatur kan have samme effekt som et varmt bad, hvor kroppen kan tage et par timer om at komme ned i temperatur igen.
Søvn påvirker helbredet
Søvn er med til at påvirke vores tanker og handlinger. Manglende søvn skaber let problemer i det daglige, og følelsen af at være demotiveret, uoplagt og have trang til fede, sukkerholdige fødevarer bunder ofte i ren søvnmangel.
Derfor er søvn et væsentligt parameter, vi kan skrue på i forhold til vores velbefindende og sundhed, og en øget bevidsthed om det kan gøre os bedre til at prioritere den vigtige søvn.
Et hold forskere i England har undersøgt sammenhængen mellem søvn og motion ved hjælp af data opsamlet over 11 år fra 380.055 midaldrende mænd og kvinder i UK Biobank-databasen.
I studiet blev deltagerne grupperet i tre kategorier, alt efter om de havde et højt, middel eller lavt fysisk aktivitetsniveau. De fik også en søvnscore fra nul til fem, alt efter hvor meget søvn de fik.
De deltagere, der var i højest risiko for at dø af kræft eller hjertesygdomme i løbet af studiets periode, var dem, der sov dårligst og motionerede mindst.
Men risikoen dalede til næsten nul for deltagere, der havde dårlig søvnkvalitet, men til gengæld fik nok motion.
Det nye studie beviser ikke, at mere aktivitet nedbringer de negative sundhedsmæssige konsekvenser af manglende søvn, blandt andet fordi studiet er baseret på deltagernes selvrapporterede søvn- og motionsmønstre, som kan være mangelfuld.
Der er snarere tale om et sammenfald mellem søvn og motion. Forskerne ved endnu ikke, hvorfor mere motion muligvis kan erstatte god søvn, men det kan handle om, at øget aktivitet modarbejder betændelsestilstande eller nedbringer ubalancer i blodsukkeret.
Søvn og motion
Både søvn og motion er godt for sundheden, og der er ingen tvivl om, at begge dele skal prioriteres i det sunde liv.
Sundhed.dk har udgivet en række gode råd om motion og sundhed. Her er tre af dem:
- Gå først i seng, når du er søvnig
- Få motion 30 minutter i løbet af dagen, men ikke de sidste timer inden sengetid
- Undgå alkohol inden du skal i seng