Af Camilla Grønnegaard Christoffersen, indehaver af Sundhedsværkstedet
Du kender højst sandsynligt den ømhed, der kommer snigende i nakke, skuldre og ryg efter at have siddet foroverbøjet med næsen i telefon eller computer alt for længe.
Ømheden er ubehagelig og kan udvikle sig, hvis ikke der gøres noget ved det. Og heldigvis er det forholdsvis enkelt: du skal rette dig op, føre skuldrene tilbage og løfte brystkassen. Det vil kompensere for sammenfald i overkroppen.
Den foroverbøjede kropsholdning efterlader en utilpashed i kroppen og gør heller ikke noget godt for din holdning. Derfor er det væsentligt at sætte ind med enkle øvelser – gerne hver dag.
I takt med, at vi bliver ældre, bliver vi mere stive i led og sener ved skuldrene, og derfor er det desværre naturligt at falde lidt forover og blive mere hulbrystet. Det kan i sig selv give smerter i skuldre og nakke.
Øvelserne er derfor ikke bare gode for at lindre en ømhed, men er også gode for at styrke muskler og sener i hele skulderpartiet.
Fysisk aktivitet skal meget gerne gøre mere end lindre ømhed. Med de rette øvelser kan du blive stærkere i nakke, skuldre og ryg. I nedenstående har jeg listet nogle få og enkle øvelser, som både styrker og kan lindre ømhed efter for meget skærmtid. De kan laves på kontoret, i frokostpausen eller hvornår du har tid.
Øvelse for nakke
• Sid på en stol.
• Ret dig op.
• Se ligefrem og træk hagen ind mod halsen, så du laver en dobbelthage.
• Læg øret ned mod skulderen og hold stillingen i 2-3 sekunder.
• Gentag øvelsen 8-12 gange til hver side.
Øvelse for skuldre
• Bøj albuerne til en ret vinkel.
• Lad hænderne pege ligefrem med håndfladerne opad.
• Hold albuerne indtil kroppen og før armene ud til siden.
• Saml skulderbladene og lad skulderne glide ned.
• Før armene tilbage til start.
• Gentag øvelsen 8-12 gange.
Øvelse til at lindre for skulder- og nakkesmerter
• Sid med samlede hænder og løftede arme i vandret position.
• Drej hovedet til den ene side imens dine hænder føres modsatte vej.
• Gentag øvelsen 8-12 gange.
For at være helt ærlig, så er det måske ikke det mest spændende at lave denne slags øvelser. Du træner nogle enkelte muskelgrupper hver gang, og du kan nemt få en fornemmelse af at arbejde, uden at få specielt meget tilbage.
Jeg forsøger derfor i højere grad at tænke på øvelserne som et godt bidrag og reel hjælp til at bære mit korset, styrke min kropsholdning og sikre mig en stærk og smidig krop.
Tænk også over din holdning, når du sidder på en stol eller, når du går. En fysioterapeut sagde det engang til mig, at det handler helt enkelt om at gå rigtigt.
Ved gang skal man løfte brystet, holde en lige nakke med næsen pegende ligefrem - ikke nedad, som en underkuet, ikke opad, som en arrogant person, men ligefrem med værdighed og med ret ryg.
Lad den daglige træning og de enkle øvelser være en aktiv del i forebyggelse af smerter. Start med din gang: Skyd brystet frem, sænk hagen og slap af i skuldrene.
Tænk over dine arbejdspositioner og brug hjælpemidler, så du ikke sidder for foroverbøjet for længe. Det er helt enkle tiltag i hverdagen, som kan have stor effekt på velvære, krop og styrke.
