Af Gorm Alex Petersen, osteopat, AP Sundhedscenter
Rygsmerter er et kæmpe problem. Man anslår, at 8 ud af 10 danskere på et eller andet tidspunkt i deres liv får smerter i ryggen, og intet tyder på, at triatleter er bedre stillet end andre, når det gælder rygproblemer.
Mange triatleter oplever, at specielt cykeltræningen er forbundet med smerter lokalt i ryggen. Smerterne er ofte kun relateret til det at cykle, hvorimod løb og svømning ikke udløser smerter. I slemme tilfælde stråler smerterne endda ned i benet.
I det følgende gennemgås mulige årsager til rygsmerter, og hvad du selv kan gøre for at undgå eller afhjælpe disse smerter.
Rygsmerter kan skyldes mange ting, men er ofte relateret til den måde, vi bruger vores ryg på. I de fleste af vores vågne timer bruger og belaster vi ryggen i en foroverbøjet stilling. Det gælder, når vi sidder, løfter eller cykler.
Tænk blot på den stilling, som ryggen er i, når du sidder på cyklen. Ofte har triatleter endda for vane at sidde langt fremme på sadlen, hvilket øger krumningen i ryggen. Og når cykeltræningen er overstået, og ryggen endelig kan slappe af, ja, så ender vi ofte i en blød stol foran fjernsynet med krum ryg.
Når vi sidder med rund ryg, klemmes ryghvirvlerne sammen fortil, og ledbåndene på bagsiden af ryghvirvlerne strækkes. Mellem ryghvirvlerne ligger der bruskskiver (diskus) med en blød midte. Når forkanten af ryghvirvler klemmes sammen, forskydes den bløde geleagtige midte af bruskskiven bagud, og belastningen af ryggens bruskskiver kan resultere i små revner i bruskskiverne.
Det kan betyde, at den bløde midte af brusskiven forskydes bagud og presses ud igennem disse revner. Det kan fremprovokere rygproblemer i form af stivhed i lænden eller direkte smerte. Hvis tilstanden forværres, kan det resultere i, at der trykkes på nerverne til benene, hvilket kan medføre, at du får udstrålende smerter til ballen og ned i benet.
De fleste rygsmerter starter ofte med lokale smerter i lænden. Som tommelfingerregel siger man, at jo længere ned i benet, smerterne stråler, jo større er problemet.
Det bedste er selvfølgelig at prøve at forebygge, at smerterne opstår. Det er derfor vigtigt, at du ikke sidder og hænger med krum ryg, når du sidder på arbejde, i bilen eller foran fjernsynet. Du kan evt. rulle en pølle af et stort håndklæde og sætte den i lænden, når du sidder i bilen. På den måde sikre du, at du ikke falder sammen i ryggen. Hvis du har problemer efter cykling, kan du prøve at sætte sadlen lidt længere bagud.
Her på siden finder du nogle øvelser og instruktioner, som erfaringsmæssigt har vist sig at kunne afhjælpe lændesmerter.
Det centrale i øvelserne er at bringe ryggen i den modsatte stilling af den foroverbøjede, nemlig bagover, således at det forskudte materiale inde i bruskskiverne presses på plads. Hvis behandlingen er effektiv, skal smerten i ben eller balle vandre opad mod ryggen. Det vil dermed være en forbedring i tilstanden, når de udstrålende smerter i benet forsvinder og centreres i ryggen.
Du er selvfølgelig først 'helbredt', når smerten i ryggen aftager og forsvinder. Du er nu i gang med at behandle dine rygproblemer.
Sker der imidlertid det modsatte, nemlig at smerten ikke aftager i løbet af et par dage, eller - endnu værre - at den breder sig til ballen og ned i benet, skal du øjeblikkelig stoppe øvelserne og kontakte en læge eller fysioterapeut.
Det skal du også gøre, hvis du føler dig usikker på, hvordan du skal lave øvelserne eller blot vil instrueres grundigt. Hos din fysioterapeut vil du også kunne lære flere øvelser, så du bliver bedre til selv at 'behandle' dit eget lændeproblem.
Rigtig god sommer.
Lig på maven, og sæt albuerne i underlaget. Lig sådan i 5 min. Vurder, om smerten centreres i ryggens midte. Kan du ikke ligge helt fladt, kan du lægge 1-2 puder under maven.
Lav øvelsen hver anden time i dine vågne timer. Øvelsen er overvejende til akutte rygsmerter.
Denne øvelse laver du som en fortsættelse af øvelse 1.
Lig på maven. Placer hænderne under skuldrene. Stræk armene og skub overkroppen bagover, så du svajer i lænden. Gå så højt op, som din smerte tillader det.
Når du er oppe på strakte arme, skal du slappe af i ryggen og lade 'maven' og bækkenet hænge slapt ned.
Øvelsen gentages 10 gange. Hver gang skal du prøve at skubbe overkroppen lidt højere op, så lændesvajet øges.
Øvelsen laves ca. hver anden time.
Stå oprejst med let afstand mellem fødderne. Placer hænderne i lænden. Bøj overkroppen bagover, mens dine ben er strakte.
Hold stillingen i få sekunder og kom tilbage til udgangsstillingen.
Øvelse 3 kan laves i stedet for øvelse 2, hvis du af praktiske årsager ikke kan komme til at ligge på maven. Når din rygskade er kureret, er denne øvelse det bedste våben mod, at dine rygproblemer vender tilbage.
Den er samtidig en enkel og effektiv øvelse til at forebygge rygproblemer, og du kan lave den uanset, om du er på arbejde eller er derhjemme. Specielt kan den være god at lave, når du har siddet i længere tid f.eks i bilen eller på cyklen.
Hvis du døjer med jævnlige lændesmerter, bør du lave øvelse 3 hver vågen time i døgnet. Lav øvelsen i 3-4 dage og vurder effekten.
Hvis øvelsen hjælper dig, vil reaktionen ofte være, at din lændesmerter langsomt vil centralisere sig som ømhed i lænden for dernæst langsomt at klinge af og forsvinde.