Det er almen kendt, at kroppen ældes og muskelstyrken falder fra 30-40 års-alderen. Det er ofte også her, at mange af dem, der får længerevarende problemer med ryg og led, oplever de første smerter og komplikationer.
Men faktisk kan rigtig mange “dårlige rygge” undgås med en såre simpel metode: Vægttræning – og gerne af den tunge slags.
Casper Søndenbroe, post.doc på Center for Sund Aldring på Københavns Universitet er hovedforfatter på et studie, som blev offentliggjort sidste år. Her viser resultaterne, at der forbindelsen mellem nerverne i rygmarven og kroppens muskler forbedres markant ved tung styrketræning.
En god tommelfingerregel – og der er selvfølgelig undtagelser – er, at kan man løfte vægten mere end 12 gange, løfter man for få kilo.
Casper Søndenbroe
– Konteksten i vores undersøgelse er, at kroppen ældes og muskelstyrken falder, jo ældre vi bliver. Fra 30-40 års-alderen falder muskelstyrken med 1-2 procent om året i starten – og senere 3-5 procent om året. Nogle oplever problemer, når de rammer ind i sidstnævnte, fortæller Casper Søndenbroe og fortsætter:
– Vi tog fat i en gruppe mænd i 70 års-alderen, som endnu ikke havde nået et kritisk niveau, og satte dem til at lave tung styrketræning tre gange om ugen i fire måneder. De blev alle markant stærkere. Faktisk øgede de deres muskelstyrke med 15 procent, hvilket må siges at være et pænt resultat, siger han.
Undersøgelsen, hvor forskerne løbende tog muskelbiopsier af testgruppen, viste træningen af musklerne samtidig var nervestimulerende.
Aldrig for sent
Casper Søndenbroe og kollegerne gik ikke ind i, hvilken betydning en øget træningsmængde i den brede befolkning vil have på længere sigt, hvor der bliver stadig flere ældre. Men han er overbevist om, at effekten vil være positiv.
– Hver 10. over 65 år og hver fjerde over 80 år oplever smerter og komplikationer med ryg og led, og kommer så langt ud, at det bliver problematisk for dem. Det gode ved den tunge vægttræning er, at den virker – også selvom man er højt oppe i alderen, fastslår han.
Det gode råd – uanset om man 35 eller 75 – er altså bare at komme i gang. Og det skal være helst være med de helt tunge vægte.
– Mange har en tendens til at træne for let, når de er i fitnesscenter. Det er selvfølgelig med de bedste intentioner, men sandsynligvis for lidt. En god tommelfingerregel – og der er selvfølgelig undtagelser – er, at kan man løfte vægten mere end 12 gange, løfter man for få kilo, siger Casper Søndenbroe.
Undersøgelsens resultater åbner for en række nye perspektiver i forhold til træning og forebyggelse.
– Vi ved, at der er perioder i éns liv, hvor muskulaturen tager et kraftigt dyk. Vi kan komme ud for sygdom eller perioder med meget lidt fysisk aktivitet, hvor man nærmest på få dage kan miste flere års opbygget muskulatur. Det kunne være spændende at kigge mere på, hvordan vi rehabiliterer kroppen bedst muligt efter sådanne perioder. Man kan også se mere på, hvordan man bruger det forebyggende. For eksempel ved at træne hårdt op mod en planlagt operation, så man kommer bedst muligt ud på den anden side. Der er mange perspektiver i det her, siger Casper Søndenbroe.