Af klinisk diætist Jeanette Kyster, Frk Skrump Kost Klinik og www.netslank.dk
Vi får for lidt.
De danske anbefalinger siger 25-35 g fiber hver dag. Men undersøgelser viser, at vi danskere spiser 20 g fiber hver dag. Hvilket er for lidt.
Forskellen lyder måske ikke af meget, men vi skal huske, at tallet er et gennemsnit. Så der er nogle, der spiser meget lidt, og andre der spiser ekstra meget.
Hvad skal vi dog bruge det fiber til?
Fibre holder maven i orden ved at stabilisere din afføring, uanset om den er i den hårde eller bløde ende. Du skal have fast afføring 1 x dagligt eller hver anden dag.
Fibre giver også mæthed. De kan bl.a. medvirke til, at maden bliver længere tid i mavesækken, og derfor bliver du dejligt mæt af fibre.
Og blodsukkeret stabiliseres. Vi har allesammen brug for et stabilt blodsukker hver dag, så vi undgår at ryge i kagefadet eller slikskålen eller gå kold på sofaen kl. 20.30. Ustabilt blodsukker hænger også sammen med deponering af fedt omkring maven. Dvs. den usunde slags.
Og har du diabetes eller PCO, er fiber en af dine bedste venner på vejen mod at stabilisere blodsukkeret.
Videnskabelige undersøgelser viser, at fibre forebygger tarmkræft. Fibre får maden til at fylde mere og komme hurtigere fra mave til toilet. Så stoffer, der er potentielt kræftfremkaldende, har ikke så lang tids berøring med tarmens 'vægge', og derved nedsættes risikoen.
Undersøgelser viser også, at hvis du øger dit daglige kostfiberindhold fra 15 til 30 g, nedsætter du din risiko for at udvikle tarmkræft med 40 (fyrre!!!) procent.
Fibrene får desuden vores gode tarmbakterier på arbejde, og når tarmen og tarmfloraen fungerer godt, fungerer vi også bedre.
I de senere år er der kommet større fokus på og viden om, at rigtig mange sygdomme i bund og grund stammer fra dårlig tarmflora. Bl.a. ved vi, at størstedelen af vores immunforsvar styres fra tarmen.
I fødevarer som grovvalsede havregryn, byg, rug og champignon, findes der nogle bestemte kostfibre, der hedder betaglukaner. Betaglukaner kan forbedre kolesteroltallet, fordi de i tarmen laver en vandig gel, som binder galdesalte. Derfor bliver leveren nødt til at producere nye galdesalte, og til det formål skal leveren bruge kolesterol, som vi har i blodet.
Og på denne måde kan vi se et pænere tal, næste gang vi får taget blodprøver hos lægen.
Du kan købe betaglukaner i små poser. Små hjerteformede 'dimser', der i smag og konsistens minder om morgenmadsprodukter. Brug dem ovenpå din morgenmad eller spis dem som de er, som mellemmåltid.
Der er også en bagsid af medaljen. Ulempen ved fibre er nemlig, at de kan give forstoppelse, hvis du ikke vander din tarm tilstrækkeligt.
Husk derfor husk at drikke rigeligt med væske, når du øger dit fiberindtag. Drik 1-1,5 liter vand om dagen.
Når vi spiser vores mad, kommer en bunke fordøjelsesenzymer straks på arbejde for at nedbryde maden til protein, kulhydrat og fedt. Det sker først og fremmest i tyndtarmen, som via blodkar sender makronæringsstofferne (som de hedder) videre til vores celler, hvor de skal bruges som krudt og brændstof.
Det, vi ikke skal bruge i vores krop, og som tyndtarmen ikke kan optage, sendes videre til endestationen, tyktarmen, hvor det omdannes til afføring.
Men fibrene har den fordel, at de ikke kan nedbrydes af de flittige fordøjelsesenzymer, vi har i vores mave-tarm system. Det betyder, at fibrene i modsætning til protein, fedt, sukker og stivelse, når at komme helt ned i vores tyktarm, før der sker noget med dem. Her giver de arbejde af den gode slags til de tarmbakterier, vi har milliarder af i tyktarmen.
Nede i tyktarmen trækker fibrene væske til sig og danner en gel og giver tarmen en sund bevægelse. Så har du f.eks. diarré eller forstoppelse, så kan det hænge sammen med, at du får for lidt fibre.
Jeg er ikke forstoppet – tværtimod. Skal jeg så ikke have fibre, tænker du måske.
Jo, det skal du lige præcis. Når du har diarré, har du brug for noget, der kan samle din afføring, og det kan de vandopløselige fibre. De både samler din afføring og giver din tarm ro og hjælper dig med at få balance. Men diarré flere gange om dagen over lang tid skal undersøges, så dér skal du gå til læge og få tjekket op. Det samme gælder ved forstoppelse over længere tid.
I de tilfælde, hvor din afføring ikke er på plads, kan du købe fibre i håndkøb, som vil være lettere for dig end at få det via maden. De hedder enten HUSK eller Sylliflor.
Du kan få det med smag, så det bliver lidt mere overskueligt at få det ned. Du kan købe dem i Matas, apoteket, helsekost og i visse større supermarkeder.
Men igen – kontakt læge eller klinisk diætist, hvis du lider af gentagne forstoppelser eller diarré.
Der er selvfølgelig de grove, fiberrige grøntsager, som vi i klinikken kalder fibergrønt.
De kommer overvejende fra kål og rod, dvs. gulerod, pastinak, persellerrod, knoldselleri, spinat, rødbede, fennikel, hvidkål, spidskål. rødkål, grønkål, blomkål, rosenkål og broccoli.
Vi får også fibre fra fuldkornsrugbrød og frugt. Fiberen i kornprodukter sidder i skal-delene og er f.eks. sigtet fra i almindelig hvedemel. Så du skal gå efter brød og korn, hvor fiberen er kommet med i.
Vi kalder det Fiberbrød. Det er særlige brødtyper, der er ekstra fiberrige.
Det kunne være knækbrød som Wasa Fiber Balance, der er bagt af rugmel, der går langsomt i blodet og med hele 24 pct. kostfiber.
Og det kunne være fiberkiks fra Føtex og Bilka af rugmel og med 32 pct. fiber.
Og det kunne være Elverbrød, det bløde brøds ukronede fiberkonge, udviklet af klinisk diætist Birgitte Stilling til diabetikere til stabilisering af højt blodsukker. Det består af 41 pct. fiber og mætter virkelig meget.
Fås som brødblanding hos Guldbageren og i Frk Skrumps netbutik. Hos Frk Skrump tilsætter vi altid hørfrø og nødder eller kerner, så brødet bliver mere rustikt, og smagen kan varieres fra gang til gang.
Med en skive Elverbrød får du 10 g kostfiber, så et par skiver om dagen af dem, så er du godt på vej mod de 25-35 g.
10 skiver
Det skal du bruge:
120 g Elverbrødsblanding (www.frkskrump.dk/shop eller hos Guldbageren)
1 håndfuld hørfrø
1 håndfuld nødder
1/2 tsk. salt
Evt. 1/2 tsk. kardemomme
Evt. 1/2 tsk. kanel
250 g vand
10 g olie (oliven, raps eller macadamia)
Hav alle ingredienser klar og afmålt, når du starter på elverbrødet. Dejen må ikke stå ret mange sekunder, før den begynder at suge væsken.
Bland de tørre ingredienser sammen og rør med en ske.
Tilsæt vand og olie og rør godt sammen med ske.
Dejen er en tyk grød, men fibrene i Elverbrødet gør, at dejen sætter sig i løbet af et minuts tid.
Form et brød med hænderne, glat overfladen med fugtige hænder og drys evt. hørfrø på.
Sættes på en bageplade med bagepapir i kold ovn og bages i min. 45-50 minutter ved 200 grader. Så meget den kan trække på farven.
Opbevares på køl. De første par dage kan det opbevares i et tørt viskestykke i stuetemperatur, men derefter skal det på køl.
Elverbrød kan fryses.
