Af Camilla Grønnegaard, indehaver af Sundhedsværkstedet
Januar er den måned, hvor absolut flest får lyst til at motionere og spurter af sted for at komme i form. Lysten er meget ofte inspireret af et ønske om en god start på det nye år eller med udgangspunkt i et nytårsforsæt om sunde vaner og en bedre fysisk form. Nu skal det være.
Er du en af de ”nye” i motionstøjet, har du måske allerede hørt eller læst om, hvor vigtigt det er at have et mål og en plan for træningen og at begge dele skal være realistiske for at give mening. Planen giver dig rammen og et godt overblik over, hvad du skal træne, hvor ofte og hvor meget. Den skal også gerne have et mål, som er en god del af motivationen for at komme i gang med andet end planlægning ved skrivebordet. Der skal sved på panden for, at planen virker.
Det er altid positivt at mærke ønsket om at komme i gang med motion og træning. Det kan kun bifaldes og understøttes. Min erfaring er, at mange er meget motiverede i starten af året eller forløbet og har ofte investeret i nyt træningsgear, som kan være med til, at den enkelte også begynder at identificere sig med en sportsudøver.
Desværre viser erfaring også, at mange stopper igen efter et par måneder. De mister motivationen, lysten siver ud af kroppen, eller de er startet for hårdt ud og bliver skadet. Deres ambition om at komme i form var god, men selve motionen nåede ikke i år at blive til en ny vane, og derfor går projektet med at komme i form i stå. Det er super ærgerligt, især hvis man er kommet godt fra start.
Hurtige sejre
Selvom det kan være en rum tid siden den sidste træning eller topform, så vil de fleste relativt hurtigt kunne mærke en fremgang. Især konditionen vil allerede efter kort tids kredsløbstræning gennem for eksempel løb, cykling, svømning eller hurtig gang, blive markant bedre.
Den mærkbare forbedring alene kan være en rigtig god motivation til at fortsætte. Men netop her skal de fleste trække vejret og huske, at formkurven fortsætter ikke eksponentielt, og der er en vis risiko for at blive utålmodig, hvis ikke den gode fremgang fortsætter i samme tempo.
Der vil helt naturligt være en større forbedring i starten, hvor man starter omkring nul, end når grundformen er på plads.
Pas på skader
Skader rammer ofte lige der, hvor formkurven er steget markant, men stadig er på et forholdsvist spinkelt grundlag og kroppen derfor endnu ikke er klar til at blive presset max hver eneste dag.
I teorien er træning en belastning og nedbrydning af kroppen på grund af påvirkningerne i fibre og væv i muskler og led. Processen kræver pauser, fordi det er i restitutionen mellem træninger, man genopbygger kroppen og formen reelt forbedres.
Hvis du træner for intensivt og for hyppigt, risikerer du skader i led og muskler, fordi kroppen lider overlast uden pause til genopbygning. Hvis du begynder at løbe, bør du ikke øge med mere end 10 procent per uge. Det er også vigtigt, at du træner varieret for at sikre, at kroppen belastes forskelligt og ikke ensidigt på enkelte muskelgrupper.
Derfor er det vigtigt at holde hviledage mellem træning og at du husker variation i din træning. Det kan være, at du skifter en løbetur ud med en god cykeltur, en gang yoga eller varieret styrketræning.
Motivation er drivkraften
Ligger den seneste træning et godt stykke tid tilbage, er der en vis risiko for, at man har glemt, hvordan træning kan føles lidt ubehageligt, når man er i gang og lungerne bliver udfordret i takt med musklerne bliver belastet en del mere end hjemme på sofaen, og ømheden dagen efter betyder, at det føles tæt på umuligt at gå et par skridt.
Især opvarmning kan virke ubehagelig, fordi kroppen starter fra nul og langsomt tilvænnes bevægelse. Opvarmning er sjældent det sjoveste, og derfor skal du undgå at sætte lighedstegn mellem træning og opvarmning. Det kan gøre det nemt at miste motivationen. Tænk hellere på din træning som en vej til velvære og det mål, du satte dig. Husk den gode kropsfornemmelse, der kommer efter træning, målet og betydningen af at være i form, når motivationen svigter.
Og det gør den for næsten alle. Et godt råd er at lave træningsaftaler med andre, fordi aftalen alene betyder, at der er en vis forpligtigelse til at komme af sted, når der står en anden og venter på at dele motionsoplevelsen.
Tænk også over hvilke bevægelser, der får smilet frem. Det kan være dans, yoga, svømning, løb, cykling eller noget helt andet. Træning udløser signalstoffer i hjernen, som påvirker dig positivt og gør, at du bliver i godt humør – også de dage, hvor du ikke har den store motivation eller bare ikke gider, så gør det alligevel og træn din viljestyrke, som også den var en muskel.
Det er helt enkelt; Jo flere gange du har du har gjort det, jo nemmere bliver det.
God træning!
