Det gode liv: Hvordan kommer man bedst gennem overgangsalderen?

Af aut. klinisk diætist Alice Apel Hartvig, medejer af livsstilsklinikken Hartvig & Engell, www.hartvig-engell.dk

Fra studier ved vi, at 65 procent af kvinder i overgangsalderen har problemer med vægtstigning. Vi ved også, at kvinder, der har passeret menopausen, har 20 procent mere fedt på kroppen, end før de ramte menopausen.

Oven i hatten ses typisk et betydeligt fald i muskelmassen. Kroppen bliver altså tykkere og slappere, hvilket måske er meningen, men jo bestemt ikke noget, vi behøver at acceptere. Andre studier viser nemlig, at vi sagtens kan modvirke forandringen med kost, træning og søvn.

Samler sig om maven

Vores kvindelige klienter beskriver, at de har taget 5-10 kg på, efter de fyldte 50 år.

De føler ikke, at de har ændret til en usund livsstil, det er bare kommet snigende. Fedtet har ligesom fundet sig til rette omkring maven, og tøjet passer ikke længere.

Det kan hænge sammen med, at østrogen hjælper os med at sætte fedtet på numse og lår. Når vi går i ind i overgangsalderen, får det mandlige kønshormon lov til at styre mere, og de ekstra kalorier sætter sig på maven. Ligesom hos mænd.

Derfor skal du faktisk ændre din livsstil i overgangsalderen. Din kost skal afstemme din træning og omvendt. Skal du tabe dig, skal du ned i kalorier og op i bevægelse og huske at få sovet. For lidt søvn gør dig sulten og øger din snackspisning mellem måltiderne.

Det er selvfølgelig lettere sagt end gjort, især fordi du måske er blevet lidt magelig på dette tidspunkt i livet.

Forfaldet er startet

Overgangsalderens ændring i østrogenniveau påvirker dig rigtig mange steder i kroppen (se boks andet sted sted på siden).

Kort sagt, aldringen og forfaldet er startet, og du skal gøre en aktiv indsats for at sænke hastigheden. Læs mere om din krops forandring i vores bog ‘Plus 40 minus 10’.

Stop vægtstigningen

Vil du gerne undgå at tage de klassiske 10 kg på eller komme ned i vægt, så skal du i gang med at sammensætte din mad, så den passer til din krop. Er du typen, der sætter fedtet på maven, og som måske har diabetes type 2 i familien, så kan vi anbefale dig at se nærmere på vores bog ‘Grøn keto’.

Er du typen, der deponerer lidt over det hele, så anbefaler vi, at du tester vores anden bog ‘Plus 40 minus 10’. Det er to helt forskellige diæter, og de er designet til, at vi er meget forskellige og mættes forskelligt.

Bevar din muskelstyrke

Det er aldrig for sent at blive stærkere. Et studie fandt, at kvinder mellem 85-97 år øgede deres muskelstyrke markant efter 3 x 45 minutter pr. uge.

Træningen bestod af 5-10 minutters opvarmning og herefter 3 sæt styrketræning af 8 gentagelser.

Når du holder dine muskler ved lige, kan du spise mere mad, uden at tage på. Du beskytter dine knogler og dine led, og du vil have lettere ved at tabe dig på maven. Muskler er også nødvendige, hvis du gerne vil holde huden på plads.

Sætter du en kur i gang uden træning, øger du risikoen for at tabe muskelmasse, og det kan gøre dig skrøbelig senere i livet.

Vejer du for meget, kan du i starten træne med egen kropsvægt. Er du normalvægtig, er det en god idé at belaste med vægte/maskiner.

Kom i gang derhjemme med vores træningsprogrammer - du finder dem på YouTube, søg efter Hartvig & Engell.

Kostplan til overgangsalderen

Her får du et eksempel på en ‘boostplan’, som du kan bruge, hvis du gerne vil tabe dig.

Vi anbefaler at have to dage om ugen, hvor du spiser flere kalorier. Det kunne være morgenbrød, en dessert eller lidt ekstra vin. Find flere planer og opskrifter i vores bøger.

Morgenmad:

Pink shake (se opskrift)

Frokost:

200 g blandet salat med 50 g feta og 50 g røget laks. 2 spsk. olie/eddike-dressing. Smag til med krydderurter, salt og peber. 10 g mørk chokolade, min. 70 % lige bagefter til at afslutte måltidet.

500 ml. væske (urtete, vand, kaffe uden mælk)

Eftermiddag:

100 g frugt og 40, g ost max 45+

500 ml. væske (urtete, vand, kaffe uden mælk)

Aftensmad:

200 g stegte grøntsager i olivenolie/rapsolie. 120g kylling eller fisk.

Smag til med krydderurter, salt og peber. Drys med 20g parmesan.

10g mørk chokolade min. 70%

500 ml. væske (urtete, vand, kaffe uden mælk)

Sen aften:

20 g nødder eller 1 glas vin og 10 g mørk chokolade, min. 70%.

Opskrift på Pink shake

1 portion

Det skal du bruge:

100 g skyr

100 g rødbedesaft, købes på flaske i helsekost eller hos Matas

Saften fra 1⁄2 appelsin

Saften fra 1⁄2 citron

15 g proteinpulver med jordbær el. vaniljesmag (whey proteinpulver, f.eks. helsekosten)

100 g vand

1 tsk. loppefrøskaller

Sådan gør du:

Blend alle ingredienserne i en blender. På grund af loppefrøskallerne skal du drikke den med det samme, ellers vent med at komme loppefrøskaller i, til du skal drikke den. Nydes kold. Tilsæt evt. isterninger.

Opskriften er fra bogen ‘Plus 40 minus 10’.